Wenn man mit dem Laufen beginnt, kommen einem Distanzen wie drei oder fünf Kilometer schon oft wie Marathon vor. Aber keine Sorge! Es gibt viele Möglichkeiten die eigene Ausdauer gezielt aufzubauen oder sogar herauszufordern und auf das nächste Level zu bringen. Ganz wichtig ist es, dabei immer wieder zurückzublicken und sich vor Augen zu halten, wie weit man es im wahrsten Sinne des Wortes gebracht hat.
Ich habe dir hier einige praktische Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen sollen, das Thema ‘Ausdauer’ effektiv anzugehen. Und denk auch hier daran: Weniger ist oftmals mehr, d.h., kleine Ziele, kurze Distanzen und eine langsame aber stetige Steigerung bringt dich am Ende ans Ziel.
==Kontinuierlich trainieren==
Das geht mit dem Thema ‘Ziele setzen’ und ‘Gewohnheiten aufbauen’ einher. Wenn du nur ab und zu mal trainierst und das Laufen und eine gesunde Ernährung in deinem Leben nicht zu einer Priorität machst, dann wirst du kaum Erfolge erzielen können. Regelmäßiges Training ist das A und O und die Basis des Ausdauertrainings. Was musst du tun?
* Mindestens 3 Mal pro Woche für etwa 30 Minuten Laufen gehen
* Gesund ernähren
* 15 Minuten pro Tag bewegen (Spazierengehen, kleine Übungen, etc.)
* Ein Lauf pro Woche sollte etwas länger ausfallen (Bringt uns zum nächsten Punkt!)
==Distanzen steigern==
Langsam aber gemächlich solltest du deine Trainingsdistanzen steigern. Es ist egal, wenn du bei 100 Metern anfängst oder 1 Kilometer. Der Sinn des Ganzen liegt daran, den Körper auf die längeren Läufe zu gewöhnen. Dies kann auch bedeuten, dass du eine Strecke langsamer, aber dafür länger läufst. Die Variabilität im Training bringt oft mehr als immer nur mehr Strecke draufzuschlagen!
==Intervalle==
Es hat sich nicht nur für das Laufen bewiesen, dass Intervallsequenzen das Training fördern können. Eine bekannte Methode ist der 30-20-10-Intervall. Hierbei soll man 20 Sekunden langsam, 20 Sekunden etwas schneller und 10 Sekunden schnell laufen. Dies kann auch mit Gehpausen variiert werden.
Natürlich sollte man auch Trainingspausen und mentales Training mit einbauen. Auch die Ernährung ist, wie bereits erwähnt, entscheidend, um Erfolge zu erzielen. Probiere es einfach aus und erweitere dein Training deinen persönlichen Vorlieben entsprechend.